GÜNÜMÜZ DÜNYASINDA YORGUNLUKTAN ŞİKÂYET EDENLERİN SAYISI GİDEREK ARTIYOR. GÜNLÜK YAŞANTINIZDA ENERJİNİZİ DÜŞÜREN, MUTSUZLUK HİSSİNE YOL AÇAN YORGUNLUĞUN ALTINDA KRONİK BİR HASTALIK YATMIYORSA, BESLENME VE YAŞAM BİÇİMİNİZİ GÖZDEN GEÇİRMENİZDE FAYDA VAR.

Acıbadem Dr. Şinasi Can Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı  Tuba Sungur, sağlıksız yaşam tarzı kadar yanlış beslenme alışkanlıklarının da vücutta yorgunluğa yol açabildiğini  belirterek, yapılacak bazı basit değişikliklerle önemli faydalar sağlanabileceğini vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yorgunluğa yol açan yedi beslenme hatasını anlatırken, önemli uyarılar ve önerilerde bulunuyor.

KARBONHİDRATLARI DİKKATLİ TÜKETİN

Karbonhidratlar vücudumuzda hızla enerjiye dönüştürülen ilk besin ögeleridir. Karbonhidratlar basit (rafine) ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Sağlıklı beslenmede posa oranı yüksek, kan şekerinde daha sağlıklı iniş çıkışı sağlayan kompleks karbonhidratları tercih etmek gerekir. Unlu yiyecekler, hamur işleri, şerbetli tatlılar ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar posa oranı düşük olmaları, yüksek kalori içermeleri ve kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine yol açıyor olmaları nedeniyle çok az tüketilmelidir. Basit karbonhidratlar aynı zamanda kilo artışına, yorgunluğa ve birçok kronik hastalığın
da beraberinde gelmesine neden olur. Sürekli yorgunluk yaşamak istemiyorsanız, rafine şeker ve şekerli yapılmış gıdalar yerine tam buğday, bulgur, yulaf, bakliyat, sebze ve meyve gibi besinleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek daha fazla tercih etmenizde fayda var.

KAFEİNE MESAFENİZ OLSUN

Toplum olarak günlük yaşantımızda çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri çok fazla tüketiyoruz. Ne yazık ki salgın sürecinde de bu tarz içeceklerin tüketim miktarında artış oldu. Aşırı kafein tüketimi anksiyete, baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluk ve uykusuzluğa bağlı yorgunluğa neden olur. Yetişkin bireyler için günlük kafein tüketimi ortalama 250 ila 300 mg olmalıdır. Bu da günde 1-2 kupa filtre kahve ve 1 fincan Türk kahvesi ile karşılanır. Ancak kafeini bu günlük miktarların çok üstünde alan kişiler için birden aşırı azaltmak da doğru olmayacaktır. Olması gereken dozlara ulaşmak için yavaş yavaş günlük alacağınız miktara ulaşmak,  yoksunluk belirtilerini daha kolay atlatmanızı sağlayabilir.

SIVI TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN

Vücudumuzda kaybedilen suyun yerine konması için yeterli miktarda sıvı alımı çok önemlidir. Yeterli sıvı alımı sağlanmazsa vücut susuz kalır ve kişiler daha yorgun hissederler. Gün içinde içilen çay ve kahve ise vücutta diüretik (hızlı idrara çıkış) etki göstererek vücudun daha da susuz kalmasına neden olur. Bunu önlemek için günde kilogram başına 30 ila 35 ml su içilmelidir.

BESLENMENİZDE PROTEİNLERİ ARTIRIN

Protein yetersizliği zamanla vücutta kas kaybına neden olur. Vücut direnci azalır, metabolizma yavaşlar. Uzun süreli yetersiz protein alımında ise vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Bunun sonucunda vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi (kansızlık) ve ödem (şişlik) oluşur, kişi kendini daha yorgun hisseder. Yetişkinler gün içerisinde kişiye özgü porsiyonlarda proteinden zengin olan et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt ve ürünlerini tüketmelidirler. Sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artarken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekebilir.

ÖĞÜN ATLAMAYIN

Düşük kalori ile beslenildiğinde ve öğün atlandığında kan şekerinde düzensizlik meydana gelir. Bu sebeple halsizlik gelişir ve kişi kendini yorgun hisseder. Bunu önlemek için öğün düzeni sağlanmalı, her gün yemek saatleri düzenli olmalıdır. Ana öğünler arasında açlık hissedildiğinde kan şekeri düzenini sağlamak için mutlaka ara öğün yapılmalıdır. Hedefleriniz arasında kilo vermek varsa, size  uygun sağlıklı ve düzenli bir beslenme planı uygulamalı, bunu da mutlaka beslenme ve diyet uzmanına danışarak yapmalısınız.

ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN
Alkol, kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısını düşürür. Bu da anemiye (kansızlığa) neden olur. Anemisi olan kişilerde halsizlik, yorgunluk ve nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkar. Bunun dışında kişi yoğun alkol alımının ertesi günü huzursuzca erken uyanma, baş ağrısı, susuzluk ve mide bulantısı (Hangover sendromu) ile güne başlar. Bu da kişide yorgunluk hissinin daha fazla artmasına neden olur.

MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER TÜKETİN

Magnezyum eksikliği; yorgunluk, kas krampları, zihinsel problemler, düzensiz kalp atışı ve osteoporoza sebep olur. Yoğun yorgunluk hissediyorsanız magnezyum eksikliğiniz olabilir. Bunu bir kan testiyle öğrenebilirsiniz. Magnezyum eksikliğini önlemek için düzenli olarak kabak çekirdeği, badem, kaju, çam fıstığı, ceviz, ıspanak, fasulye, mercimek, avokado, muz  ve pırasa gibi bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekleri gün içerisinde tüketmeye özen gösterin.

GIDA DUYARLILIĞI DA  YORGUNLUĞA YOL AÇABİLİR

Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur; sağlıksız yaşam tarzı ve yanlış beslenme alışkanlıkları kadar gıda duyarlılığının da yorgunluğa yol açabildiğini belirterek, şöyle konuşuyor: “Süt, yumurta ve glüten gibi birçok besin veya besin bileşiğine duyarlılığınız olabilir. Bu gibi duyarlılığınız olan yiyecekleri tükettikten sonra gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve sürekli bir yorgunluk hissedebilirsiniz. Gıdaların hangilerine intoleransınızın olduğunu belirlemek için bir kan testi yapılması yeterlidir. Testler sonucunda çıkan yiyeceklerin beslenmenizden çıkarılarak düzenlenmesi yorgunluk hissinizin geçmesini sağlayacaktır.”