UYKUSUZ GECELERİN SORUMLUSU 10 HATALI ALIŞKANLIK

Sesli Oku

DÜZENLİ UYKU, SAĞLIKLI GELECEK DEMEK! SALGINDA YAŞADIĞIMIZ SAĞLIK SORUNLARI, YAKINLARIMIZIN KAYBI, İŞ VE SOSYAL HAYATIMIZDAKİ YENİ DÜZENLEMELER... HEPSİ UYKU KALİTEMİZİ BOZUYOR! EN ÇOK DA “UYKUSUZLUK” SORUNUNDAN DERT YANIYORUZ. HAYAT KALİTEMİZİ OLDUKÇA DÜŞÜREBİLEN, DAHA DA ÖNEMLİSİ SAĞLIĞIMIZI TEHDİT EDEN BU SORUNDA HATALI ALIŞKANLIKLARIMIZ DA KİLİT ROL OYNUYOR.

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, salgında yaptığımız ve uyku sağlığımızı bozan en önemli hatamızın “uyku-uyanıklık ritmine dikkat etmemek” olduğunu belirterek, “Evde bulunulan sürenin uzaması nedeniyle gece çok geç saatlere kadar uyumamak ve sabahları daha uzun süre yatakta kalmak, uyku sağlığımızı etkileyen en önemli faktördür. Sağlıksız ve yetersiz uyku bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olurken, bazı hastalıkların iyileşme sürecinin hızını da yavaşlatır. Düzenli uyku ise sağlıklı gelecek demektir. Bu nedenle uyku problemlerine karşı aldığımız önlemlere rağmen sorun devam ediyorsa, bir uzmana başvurmak sağlığımız için son derece önemli.” diyor. Peki, salgında hangi hatalı alışkanlıklar uykumuzu sabote ediyor? Prof. Dr. Murat Aksu, 19 Mart 2021 Dünya Uyku Günü kapsamında, bizi uykusuz bırakan 10 hatalı alışkanlığımızı anlatırken, önemli öneriler ve uyarılarda da bulunuyor.

YATMADAN ÖNCE AĞIR SPOR YAPMAYIN

“Sanılanın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız da o kadar güçleşiyor.” uyarısında bulunan Prof. Dr. Aksu, “Uykuya kolay dalmanız için uyku zamanından 1-2 saat öncesinde tüm fiziksel aktiviteleri sonlandırmalısınız. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya daha kolay dalmanızı sağlayacaktır.” diyor.

GEÇ SAATLEREKADAR UYANIK KALMAYIN

Özellikle 23:00-05:00 saatleri arasında uyumak şart. Yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir role sahip olan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. İdeal uyku süresi ise bireyden bireye farklılık göstermekle beraber, en az 6 saat uyumamız bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için çok önemli.

AKŞAM ÜSTÜ ÇAY VE KAHVE İÇMEYİN

Prof. Dr. Aksu, kafeinin uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturup uykuya geçişi zorlaştırdığını vurgulayarak, “Kişiden kişiye değişmekle birlikte, kafeinin uyku bozan etkisi 6, hatta 8 saate kadar uzayabiliyor.” diyor. Bu nedenle siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın. Ayrıca uykuya dalmayı kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozduğu için asla alkol tüketmeyin.

UYUYAMIYORSANIZ KENDİNİZİ ZORLAMAYIN

“Uyku saatinizde yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın.” diyen Prof. Dr. Aksu, bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Çünkü uyku için debelenmek tam aksine uykuya dalmayı zorlaştırır. Hatta uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uykusuzluk problemi yaşadığınızda yatak odanızdan çıkın; sakin bir odada, 30 dakika kadar sizi yormayan bir işle uğraşın, örneğin kitap okuyun. Ardından tekrar yatağınıza geri dönün.”

UYUMA VE UYANMA SAATLERİNE DİKKAT EDİN

Sağlıklı uykunun en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmaktır. Aslında burada en önemli faktör, sabah kalkma saatinin sabit tutulmasıdır. Yani gece saat kaçta uyunursa uyunsun aynı saatte yataktan kalkmak, bizim uyku-uyanıklık ve sirkadyen ritmimizi belirleyen önemli etkeni oluşturur.

YATAK ODASINDA GECE LAMBASI BULUNDURMAYIN

Melatonin, uykunun sürekliliğini sağlayan en önemli hormon. Beyindeki bir bezden salgılanan melatoninin salgılanmasını durduran en önemli faktör ise “ışık”. Yapılan araştırmalar sonucunda bugün biliniyor ki, özellikle mavi dalga boyundaki ışık uyaranı melatonin salımını anında durduruyor ve uykuyu bölüyor.

YATAKTA TELEFON, TABLET VE BİLGİSAYAR KULLANMAYIN

Tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışığa maruz kalmak, uykuyu sabote eden en önemli faktörler arasında yer alıyor. Bunun nedeni ise mavi ışığın melatoninin salgılanmasını önlemesi. Ayrıca uyku için ayrılmış zaman ve mekânda uyku dışı eylemlerde bulunmak da uykuya geçişi zorlaştırıyor.

GÜNDÜZ ŞEKERLEME YAPMAYIN

Prof. Dr. Murat Aksu, erişkin insanda uykunun bir kez ve mümkünse gece gerçekleşmesi gerektiğine işaret ederek, “Bu durum insan genetik yapısında ve sirkadyen genlerimizde belirlenmiştir. Uyanık kaldığımız sürede santral sinir sisteminde artan adenozin maddesinin miktarı, uykuyu başlatan önemli bir faktörü oluşturuyor Adenozin seviyesi uykunun başlamasıyla birlikte hızlı bir şekilde düşüyor. Bu nedenle gündüz kısa uyuklamalar nedeniyle düşen adenozin tekrar yüksek seviyelere ulaşmadan uyku başlayamıyor.” diyor.

UYKU ÖNCESİNDE YEMEK YEMEYİN

Uyku öncesi ağır beslenmek, sirkadyen ritmimizin dengesini bozuyor. “Unutmayalım ki sirkadyen ritminin en önemli işlevi, enerji alım-tüketim dengesini sağlamaktır.” diyen Prof. Dr. Aksu, şöyle devam ediyor: “Besine ulaşmak bu ritmin en önemli dış belirleyicilerindendir. Bu nedenle uyku öncesi bir saatlik dönemde beslenmenin durdurulması, uykunun başlamasını ciddi şekilde kolaylaştırıyor ve sirkadyen ritmimizi koruyor.”

KONTROLSÜZ İLAÇ KULLANMAYIN

Uyku ilaçları kuşkusuz gerekli durumda ve sürelerde kullanıldıklarında çok yarar sağlıyor. Ancak her ilaçta olduğu gibi sadece hekim kontrolünde, gerekli sürede kullanılmaları şart.

UYKUSUZ GECELERİN SORUMLUSU 10 HATALI ALIŞKANLIK

İlişkili yazılar