“TÜH, NASIL UNUTMUŞUM”, “TAMAMEN AKLIMDAN ÇIKMIŞ”, “UNUTABİLİRİM, HATIRLAT”, BU TÜR YAKINMALARI GÜNÜMÜZDE SIK SIK DUYUYORUZ. ESKİDEN İLERİ YAŞ SORUNU OLARAK GÖRÜLEN UNUTKANLIK, GÜNÜMÜZDE YOĞUN İŞ TEMPOSU, STRES VE HATALI BESLENME GİBİ FAKTÖRLER NEDENİYLE ARTIK GENÇLERİN DE PROBLEMİ HALİNE GELMEYE BAŞLADI. KİMİ ZAMAN BİZİ OLDUKÇA ZOR DURUMDA BIRAKABİLEN UNUTKANLIĞIN ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN ATILMASI EN ÖNEMLİ ADIMLARINDAN BİRİ İSE; DOĞRU BİR BESLENME ALIŞKANLIĞI EDİNMEK!

Elbette zihni keskin hale getiren sihirli bir hap veya müthiş bir besin yok. Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli olan nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamak. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, bu beslenme modelinin mutlaka sebze ve meyve içermesi gerektiğini söylerken, “Sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve ceviz, badem ile fındık gibi yağlı tohumlar da mönüde yer almalı. Protein kaynağı yumurta, Omega 3 içeriğine sahip olan yağlı balıklar ve bitkisel protein içeren kuru baklagilleri de unutmamalıyız. Yapılan çalışmalar; diğer beslenme modelleriyle kıyaslandığında, bu tip beslenme modelinin zihinsel fonksiyonları güçlendirmesinin yanı sıra kalp ve kan damarlarını koruduğunu da gösteriyor.” diyor. Peki, güçlü bir hafızaya sahip olmak için hangi besinleri sofradan eksik etmemek gerekiyor? Sıla Bilgili Tokgöz beyin fonksiyonlarını destekleyen besinleri anlatırken, önemli öneriler ve uyarılarda da bulunuyor. 

SAĞLIKLI BEYİN İÇİN YAĞLI BALIK TÜKETİN

Somon, hamsi, sardalyave deniz levreği gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan Omega 3 kaynaklarından oldukça zengin-dir. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar veren beta-amyloid adlı proteinin, Omega 3 ile beslenen kişilerin kan düzeylerinde düşük olduğu saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem taşıyan DHA kaynağıdır ve Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırır. 

HÜCRE SAVUNMASINDA KABAK ÇEKİRDEĞİ ÖNEMLİ

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından korur, bu sayede hücreler savunmasız kalmaz ve hafıza gerilemez. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağıdır; magnezyum ise öğrenme ve hafıza için çok önemli bir mineraldir. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. 

KIRMIZI MEYVELER HAFIZAYI KORUYOR

Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler; çilek, yabanmersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği, frambuaz ile siyah dut gibi kırmızı ve mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım ediyor. Yapılan çalışmalar; her hafta, iki veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediğini ortaya koyuyor. 

HAFIZAYI DİRİ TUTMAK KURUYEMİŞLERLE MÜMKÜN

Kuruyemişler iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bunların arasında cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu biliniyor. Yapılan çalışmalarda da yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin; öğrenmek, hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testlerin başarısını artırdığı gözleniyor. Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfatokoferolde içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde ise düşük bir hafıza performansı izleniyor. Dolayısıyla günde üç tam ceviz tüketmeye özen gösterin. 

BEYNİN KORUYUCUSU ISPANAK

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içerirler. Araştırmalara göre bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatıyorlar. Ancak, haftada iki kez sofranızda mutlaka bulundurmanız gereken bu yeşil yapraklı sebzeleri, satın aldıktan sonra en geç dört gün içinde tüketmelisiniz. Aksi halde içeriklerindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı hızla düşecektir. 

YUMURTA SARISI DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN ÇOK DAHA YARARLI

Harvard Medical School, Pediatrik Epilepsi Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya konmuştu. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında -örneğin hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibigüçlü kanıtlara da rastlanmıştı. Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağıdır ve kanda düşük B12 seviyesi, zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkilendirilir. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet yumurta tüketmeye özen gösterin. 

HER DERDE DEVA ZEYTİNYAĞI

Zeytinyağının, içeriğinde-ki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı biliniyor. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlıyor. Ayrıca zeytinyağının, içeriğindeki zengin E vitamini sayesinde zihinsel kapasiteyi artırdığı da ileri sürülüyor. Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama beş yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz yeterli olacaktır. 

UNUTKANLIĞA KARŞI ZERDEÇALI DENEYİN

Yapılan son çalışmalarda, zerdeçalın etkin maddesi olan kurkuminin, Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını temizleyen makrofajlara yardım ettiği tespit edilmişti. Diğer yandan kurkumin güçlü bir antioksidandır ve bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların yapısal değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden korur. Zerdeçalı yoğurda veya salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. 

BİTTER ÇİKOLATAEN İYİ DUYGU DÜZENLEYİCİDİR

Bitter çikolatada bulunan kakao flavonoidleri öğrenmek ve hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi bilişsel fonksiyonları iyileştirir, öğrenme ile hafıza üzerinde olumlu etkide bulunurlar. Flavonoidler yaşlanmayla oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatırlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz. 

FOLAT ZENGİNİKURU BAKLAGİLLERİ SOFRANIZDANEKSİK ETMEYİN

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller folat, potasyum ve demir içerirler; demir eksikliği olan genç kadınlarda ise unutkanlık tablosu sıklıkla izlenir. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde, sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendirirler. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgözde daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini vurguluyor.