HALK ARASINDA UYKUSUZLUK OLARAK İFADE EDİLEN IMSOMNIA, ÖZELLİKLE PANDEMİYLE BİRLİKTE HIZLA YAYGINLAŞTI. YAPILAN BİLİMSEL ÇALIŞMALAR; SAĞLIKLI VE YETERLİ UYKUNUN BAĞIŞIKLIK İÇİN SON DERECE ÖNEMLİ OLDUĞUNU ORTAYA KOYARKEN, ACIBADEM FULYA HASTANESİ NÖROLOJİ UZMANI DR. BEYZA ÇİTÇİ YALÇINKAYA “İNSANLARIN STRES VE KAYGILARINDAKİ ARTIŞ, UYKU SORUNUNUN TEDAVİSİ İÇİN HASTANEYE GİTMEYE ÇEKİNME, GÜNLÜK FİZİKSEL AKTİVİTENİN AZALMASI VE DAHA AZ DOĞAL IŞIĞA MARUZ KALMA GİBİ ETKENLERLE UYKUSUZLUK SORUNU YAŞAYANLAR YÜZDE 24 ORANINDA ARTTI.” DİYOR.
Küresel salgını atlamış olsak da salgının toplumlar üzerinde yarattığı
stres, kimi sağlık sorunlarında yüksek artışları da beraberinde getirdi. Bunlardan biri olan uykusuzluk sorununa karşı bir takım düşünsel ve davranışsal değişiklikler yaparak fayda sağlayabileceğini vurgulayan Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, uykusuzluğa karşı dokuz etkili öneriyi bakın nasıl paylaşıyor?
UYUMAYAÇALIŞMAYIN
Uyku ile ilgili düşünceleri azaltmaya çalışın. Yatağınızın uykusuzluğu değil, uykuyu hatırlatması gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, uyuyamadığınızda 15-20 dakika içinde yataktan çıkıp oda değiştirin ve tekrar uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gerekirse bunu tüm gece tekrarlayın. Yer değiştirdiğinizde meditasyon, gevşeme egzersizi, kitap okuma gibi yöntemler deneyip ardından tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acıkmak gibi doğal bir durum olduğunu ve eninde sonunda uyuyacağınızı kabul etmek, herkesin uyku süresinin farklı olabileceğini bilmek uyku ile ilişkili kaygıları azaltmak için başlangıç olabilir.
YATAĞA TELEFONLA GİRMEYİN
Özellikle sosyal medyadan ayrı kalamayan pek çok kişi yatağa cep telefonuyla giriyor ve başkalarının paylaşımlarını takip ederek hem olumlu-olumsuz düşüncelere kapılıyor hem de ekran ışığına maruz kalıyor. Oysa yatağa girdiğinizde beyninizin başka yaşantılarla, sorunlarla dolu olmaması gerekir. Telefon ve bilgisayarda
olduğu gibi yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler arasında yer aldığından, kitabınızı uykuya dalacağınız yatakta değil, farklı bir yerde okuyun.
HAREKETSİZKALMAYIN
Yapılan bilimsel çalışmalar; düzenli egzersizin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Bu nedenle gün içerisinde hareketsiz kalmayın, yürüyüş ve egzersiz yapın. Sağlığa her açıdan fayda sağlayan düzenli yürüyüş ile egzersiz aynı zamanda duygusal stresi de azaltıyor. Uyku problemine karşı fayda sağlaması için ideal zaman, egzersizi öğleden sonra yapmaktır. Yatmadan hemen önce yapılan ağır egzersiz uyanıklığı artırır.
KAFEİNDENUZAK DURUN
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini belirgin şekilde bozar. Kafeinin sadece kahvede bulunmadığını da unutmayın. Uyku sorunu olanların bu tür uyaranlardan kaçınması, öğleden sonra çay ve kahveden uzak durması gerekir.
MUTLAKAAYNI SAATTEYATIP KALKIN
Yatma ve kalkma saatlerini, hatta günlük yemek yemeve egzersiz saatlerini düzene koymak biyolojik saatimizin daha iyi çalışmasını sağlar. Hafta sonları da yatma ve kalkma saatleri aynı düzende olmalıdır. Haftanın yedi günü aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin.
AÇ KARNINAYA DA AŞIRI YEMEKYİYİP YATMAYIN
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, “İyi bir uyku
için aç yatmamak ve yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatılmasında fayda vardır. Yapılan çalışmalarda; süt ürünlerinde bulunan
L triptofanın uykuya katkı sağlayabildiği bildirilmiştir.” diyor.
ŞEKERLEMEYEDİKKAT EDİN
Öğleden sonra kısa süreli uyku genel sağlığa faydalı olsa da uykusuzluk yakınması olanların gün içinde uyudukları süre, gece uykusunu olumsuz etkiler. Gün içerisinde uyku ihtiyacını aşırı hissediyorsanız saat 14.00 öncesi kısa süreli uyuyabilirsiniz.
YATAK ODANIZIGÖZDEN GEÇİRİN
Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan önce havalandırılmış olması kaliteli bir uyku için çok önemli olduğundan, bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri mutlaka yapın. İyi bir uyku için ideal oda ısısı 18-19 derece olmalıdır.
BU HASTALIKLARIN TEDAVİSİNİ İHMAL ETMEYİN!
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, “Stres, kaygı ve çevresel faktörlerin yanı sıra nörolojik hastalıklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalıklar ve fibromiyalji gibi birçok hastalık da uykusuzluğu tetikleyebildiğinden, bu hastalıkların farkında olmak ve mutlaka hekimin gerekli gördüğü tedaviye başlamak gerekir. Ayrıca uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri gibi pek çok hastalığın tanı ve tedavisi için uyku kliniklerine başvurmanız sorunun çözümü için gereklidir.” diyor.
