BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ GÜÇLÜ TUTMAMIZDA SAĞLIKLI BESLENMENİN KİLİT ROL OYNADIĞINI ARTIK HEPİMİZ BİLİYORUZ. PEKİ RAMAZAN’I SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN BESLENMEMİZDE NELER YAPMALI, HANGİ HATALARDAN KAÇINMALIYIZ?

Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan sağlığımız üzerinde yaşamsal öneme sahip olan bu besin öğelerini Ramazan’da daha fazla almamız gerektiğini belirterek, “Oruç tutarken öğün sayısı azaldığı için yeterli besin çeşitliliği sağlanamazsa vücutta vitamin ve mineral kayıpları oluşabilir. Bu nedenle sahur ve iftardan oluşan iki ana öğüne ek olarak, iftardan sonra mutlaka bir ara öğün yapılmalı. Yaklaşık 14-15 saat süren uzun açlık sıvı dengesini de değiştirdiği için bu dönemde yeterli sıvı alımı da çok önemli. Dolayısıyla her gün iftar ile sahur arasında 2 ila 2,5 litre su içmek gerekiyor.” diyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, Ramazan’da bağışıklık sistemimizin zayıflamaması için dikkat etmemiz gereken 10 hatayı anlatırken, önemli öneriler ve uyarılarda bulunuyor.

SAHURDANELERİ YEMELİ, NELERDENUZAK DURMALIYIZ?

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için besin çeşitliliği çok önemli. Sahur yapmadan oruç tuttuğunuzda, tek öğünle vücut için yeterli besini sağlayamazsınız ve metabolizma hızınız giderek yavaşlar. Bunun sonucunda enerji sistemleriniz iyi çalışmadığı için kendinizi sürekli yorgun, halsiz ve uykulu hissedebilirsiniz. Bu yüzden sahur öğününü atlamayın ve kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı sahurda eksik etmeyin.Diğer yandan, “Meyve suyu taze sıkılmış olsa bile bu dönemde önerdiğimiz bir besin değil.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Meyve sularında lif olmadığı için kan şekerinizi hızlı yükseltip yine hızla düşüreceğinden çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Meyve suyu yerine lif açısından da zengin ve sizi daha uzun süre tok tutacak taze veya kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.” Oruç tutarken vücut uzun süre aç kalmanın yanı sırasu da kaybeder. Bu dönemde bol sıvı almanız önemli ama sizi susuzluğa itecek besinleri de tüketmemelisiniz. Dolayısıyla sofranızda sucuk, salam, kuru et ve pastırma gibi şarküteri ürünlerine özellikle sahurda yer vermeyin. Yumurtalarınızı yaparken sucuk veya pastırma yerine sebze ile tuzu azaltılmış peynir kullanmanız hem daha sağlıklı olacak hem de susama hissi yaratmayacaktır.

MEYVE VE SEBZEYİ İHMAL ETMEYİN

Ramazan’da bağışıklığıgüçlü tutmak için meyve ile sebze tüketimini artırmanın da çok önemli olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, “Günde 2-3 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze tüketimine özen gösterin. Her gün yediğiniz meyve ile sebzeleri çeşitlendirin ve renklendirin. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral takviyesini de sağlamış olacak, aynı zamanda kabızlık sorunu da yaşamamış olacaksınız.” diyor.

İFTARDAN SONRAKAHVE, ÇAY İÇMEK SAĞLIKLI DEĞİL

Kahve ve çay diüretik içecekler oldukları için vücuttan sıvıyı uzaklaştırır. Ayrıca içeriklerindeki kafein vücutta stres hormonu olarak bildiğimiz kortizol hormonu salınımını da etkiler. Yine, akşam saatlerinde vücut kendini yavaş yavaş uykuya hazırlarken kortizol seviyesini düşürür. İftardan sonra kahve ve çay içerek bu doğal döngüyü olumsuz etkilemeyin. Dolayısıyla iftar yemeğinin ardından papatya, melissa ve rezene gibi bitki çayları içmeniz daha doğru bir tercih olacaktır.

HANGİ TATILARI TÜKETEBİLİRİZ?

Şerbetli tatlılar hem yağ hem de şeker içerikleri çok yüksek olduğu için kan şekerinizi aniden yükseltip, iftardan sonra uyku hali ve halsizlik hissine sebep olacaktır. Tatlı isteğinizi sütlü veya meyveli tatlılarla giderip, daha hafif ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Hem yemek hem tatlı yaparken gıdaların besin değerini düşürmemek için kızartmadan kaçınmaya da dikkat edin.

KURUBAKLAGİLLERİ HEMEN PİŞİRMEYİN

Kurubaklagillerin hem lif hem de protein açısından çok zengin besinler olduklarını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, ancak Ramazan’da gaz ve şişkinlik probleminden korunmak için bazı kurallara dikkat etmeniz gerektiğini vurguluyor. Yeşim Özcan, bu tarz problemleri yaşamamak için şu önerilerde bulunuyor: “Kurubaklagilleri pişirmeden önce fermente edip, içerisindeki fitik asidini uzaklaştırmanız gerekiyor. Pişireceğiniz mercimek ve nohut gibi kurubaklagilleri fermente etmek için üç gün boyunca suda bekletin. Suyun üzerinde beyaz bir katman oluşacak, bu nedenle her gün suyunu değiştirin. Sonrasında pişirme işlemi yapabilirsiniz. Bu yöntem sayesinde şişkinlik hissi yaşamayıp, bağırsak sağlığınızı da korumuş olacaksınız.”

İFTARDAN SONRA HAREKETSİZ KALMAYIN

Evde yapacağınız minik egzersizlerle hem sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına katkı sağlarsanız hem de kaslarınızı hareket ettirerek sırt, bel, boyun ile kas ağrılarını da önlemiş olursunuz. İftardan 2 saat sonra 15 ila 20 dakika sadece kendinize zaman ayırın ve egzersiz yapın.

SAHURDAN SONRA HEMEN UYUMAYIN

Sahur öğününü yaptıktan sonra hemen uykuya geçmeniz midenin sindirim görevini yavaşlatacağı için hazımsızlık, şişlik ve gaz problemleri yaşayabilirsiniz. Dolayısıyla sahur öğününde yemek yeme işlemi bittikten 30 dakika sonra uyumanız, mide ve sindirim sistemi için daha sağlıklı olacaktır.