YOĞUN İŞ DÜNYASI KAYGI VE ANKSİYETEYİ TETİKLERKEN, BİTKİNLİK VE YOĞUN BİR TÜKENMİŞLİK HİSSİNE DE YOL AÇIYOR. ANCAK BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLÜ TUTMAMIZDA BESLENMEMİZİN VE TÜKETTİĞİMİZ BESİNLERİN NASIL BÜYÜK ÖNEMİ VARSA, PSİKOLOJİMİZİ YANİ RUHSAL SAĞLIĞIMIZI GÜÇLENDİRMEK İÇİN DE DOĞANIN SUNDUĞU BAZI BESİNLERDEN FAYDA SAĞLAMAK MÜMKÜN.

Acıbadem Ataşehir Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Bazı besinlerle ruh halimizi bir nebze de olsa yüksek tutmak elimizde. İyi ve kötü ruh hali seviyeleri vücutta dopamin ve serotonin seviyeleri tarafından kontrol edilir. Oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin iyi ruh hali üzerinde rol aldığı biliniyor. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra hormonlara etki ederek ruhsal enerjimizi yükseltebilen bu besinleri düzenli tüketmekte fayda var.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, tükenmişliğe karşı etkili 10 besini anlatırken, önemli uyarılar ve önerilerde bulunuyor. 

KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlar. Hem seratonin yapımında rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde bolca bulunur. Ayrıca düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor. 

YAĞLI BALIKLAR

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleriyle ilişkilendirilir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebilir. 

BİTTER ÇİKOLATA

Bitter çikolata kişinin ruh halini iyileştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içerir. Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeniyle sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare ya da 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var. Diyabet ya da hipoglisemisi olan kişiler ise miktar ve tür konusunda beslenme uzmanına danışmalılar. 

FERMENTE BESİNLER

Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu gösteriyor. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretiliyor. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını artırarak iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabilir. 

KURU BAKLAGİLLER

İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek kişide ruh halini iyileştirir. Yine içeriğinde bulunan folik asidin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabilir. 

KIRMIZI ET, YUMURTA, TAVUK VE HİNDİ

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Triptofan, kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek, ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabilir. 

MUZ

Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir. 

YAĞLI TOHUMLAR

Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte, yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var. 

YULAF

Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar. 

KAHVE

Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini artırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştirdiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir. Güvenli kafein dozunu aşmamak adına kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay gibi kafein içeren diğer içecekleri sınırlandırmakta fayda var.

 

SAĞLIKLI ÖĞÜN PLANLARI YAPIN 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Tüm bunlara ek olarak yedikleriniz veya diğer kontrol edemedikleriniz konusunda kontrolü elden kaçırmış olma hissi de negatif ruh haline sebep olabilir. Beslenme anlamında kontrolü yeniden ele almak için planlı davranın; günlük veya haftalık sağlıklı öğün planları yapın ve alışverişinizi bu doğrultuda gerçekleştirin. Plan yapmak hem sağlıklı beslenmenize hem de kontrolü kaçırmış olmanın verdiği olumsuz duygularla baş etmenize yardımcı olur. Ayrıca hem spor mahiyetinde yapılan hem de spor mahiyetinde olmayan fiziksel aktivitenin mutluluk ve iyi ruh hali ile ilişkili olduğu biliniyor. Bu anlamda beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra mümkün olduğu kadar aktif olmaya çalışın.” diyor.